J’ai lu pour vous est une sélection de passages d’articles, thèse. sur un sujet que vous pourrez approfondir en vous référant aux sources citées.
Synthèse réalisées sur la base de : IMPACT D’UNE COURSE DE TRAIL A ETAPES SUR LE SOMMEIL – These de Thibault FOUQUET
L’entraînement efficient du sportif repose sur une périodisation des charges de travail et une planification des plages de récupération.
Cette dernière apparaît aujourd’hui comme un élément indispensable dans la réussite sportive, le sommeil y joue un rôle central.
A court terme, il est essentiel à la récupération, à l’adaptation physiologique du corps lors des périodes d’entraînements intensifs et à la consolidation des apprentissages techniques. Il est aussi indispensable à la performance et à la vigilance. L’altération de la qualité et de la quantité de sommeil serait impliquée à plus long terme, dans le syndrome de surentraînement.
Certaines stratégies doivent être connues des athlètes afin d’optimiser au mieux leur sommeil.
Métabolisme et énergétique D’un point de vue énergétique, le sommeil est un moment privilégié pour la restauration des stocks de glycogène.
. Skein et al. a montré qu’un déficit de sommeil entraînait un stockage glycogénique moindre par rapport à une nuit contrôle.
Un autre rôle du sommeil ayant une application directe chez le sportif est le profil de sécrétion endocrinien favorisé notamment durant le sommeil lent profond, prépondérant en première partie de nuit. Durant cette phase de sommeil, une sécrétion accrue d’hormone de croissance est observée permettant entre autres la réparation de tissus endommagés.
En cas de sommeil perturbé, la réponse endocrinienne se retrouve altérée. Lorsque la capacité de réparation des dommages musculaires est amoindrie au long cours, le risque de blessure musculaire qu’encourt le sportif pourrait être augmenté.
Un autre facteur important concerne la réponse immunitaire. En effet, en période d’entraînement intense ou lors des épreuves au long cours, il a été montré une modification de la réponse immunitaire chez les athlètes.
Cela entraîne une susceptibilité accrue aux infections ORL ou respiratoires.
Or le rôle du sommeil sur la fonction immunitaire est maintenant bien documenté et plusieurs études ont montré qu’une privation chronique de sommeil affectait négativement le système immunitaire
Surentraînement : cause ou symptôme ? Lorsque la charge d’entraînement dépasse les capacités d’adaptation et de récupération de l’athlète de façon chronique, un syndrome de surentraînement peut apparaître.
Les anglo-saxons distinguent le terme « d’overreaching » déséquilibre temporaire entre l’entraînement et la récupération dans l’optique d’induire une adaptation du corps à la charge d’entraînement, de l’overtraining qui correspond à un syndrome de surentraînement avec baisse des performances de façon chronique.
L’overtraining est un processus multifactoriel se caractérisant par une baisse inexpliquée des performances physiques malgré le maintien du niveau d’entraînement. Il touche préférentiellement les pratiquants d’activités d’endurance et les sujets présentant un apport calorique insuffisant au vu de leurs dépenses énergétiques.
Au long d’une carrière, 60% des athlètes élites d’endurance en course à pied connaîtront un épisode d’overreaching.
Ce syndrome est caractérisé par des signes à la fois physiques et psychiques et un sommeil de mauvaise qualité.
Une étude menée chez des triathlètes avec un programme de 4 semaines entraînant un overreaching non fonctionnel, révèle que les athlètes surentraînés présentaient une baisse de l’efficacité du sommeil et du temps passé immobile dans le lit
Pour contrer cela pas de programmation de session trop matinale « Banking Sleep » précompétition Routines pré-coucher et environnement nocturne calme. Adéquation des sessions avec chronotype de l’athlète Encourager la pratique de la sieste, recommandations concernant la durée totale de sommeil , optimiser l’hygiène de vie et l’hygiène alimentaire .
Une bonne hygiène de sommeil va de pair avec une bonne hygiène alimentaire et une activité physique régulière. Le dénominateur commun de ces trois éléments est leur rôle dans la diminution de l’inflammation.
En réalisant des mesures biologiques de l’inflammation sur près de 2000 sujets, Loprinzi et al a pu montrer qu’adopter un régime de type méditerranéen associé à une activité physique régulière, combiné à un sommeil suffisant en quantité et en durée était l’un des comportements les plus efficaces pour réduire l’inflammation délétère notamment du point de vue cardio-vasculaire.
Les plats riches en protéines augmenteraient eux les réveils nocturnes mais pourraient avoir un effet positif sur le sommeil lent profond.
Il existe certains aliments comme les kiwis ou les cerises, pouvant aussi être consommé en jus, riches en anti oxydant et en mélatonine qui favoriseraient une bonne induction du sommeil.
Parmi les interventions nutritionnelles testées pour améliorer le sommeil, un régime riche en tryptophane semble promouvoir un sommeil de meilleure qualité. Le tryptophane est un acide aminé essentiel. Hartmann et al. rapportent qu’une supplémentation d’un gramme de tryptophane permet une réduction de 45% du temps d’endormissement. Le tryptophane est notamment retrouvé dans les produits laitiers, le riz complet et les légumineuses.
Markus et al. a ainsi montré que consommer du lait avant de se coucher augmentait la vigilance et les performances cognitives le matin suivant . De plus, il a été montré qu’associer la consommation de tryptophane avec une alimentation riche en glucides facilitait l’assimilation du tryptophane et augmentait sa concentration dans le système nerveux central.
Une alimentation riche en glucides a également pour effet de diminuer la latence d’endormissement. Cet effet est renforcé à condition que le repas soit pris à distance de l’heure de coucher (environ 4 heures avant l’heure de coucher)
Stratégies d’hydratation La réhydratation après l’effort fait partie des piliers d’une récupération réussie.
Le sommeil peut s’en retrouver affecté si l’athlète consomme de trop grandes quantités de liquide en fin de journée. Cette stratégie peut obliger l’athlète à se réveiller et à se lever la nuit pour uriner.
C’est pourquoi il est important de préférer une réhydratation régulière dès la fin de l’effort avec des boissons enrichies en sodium.
Certaines substances type caféine ou boissons énergisantes peuvent altérer la qualité et la quantité de sommeil
La proportion de sommeil lent profond et d’ondes lentes du sommeil se retrouvent diminuées au profit du sommeil lent léger.
Les conseils
- Pour optimiser son sommeil, l’un des premiers objectifs sera d’évaluer la durée optimale de sommeil en fonction de ses besoins
- Favoriser des horaires réguliers
Une fois les besoins intrinsèques de sommeil estimés, il est important d’adopter un comportement adéquat avec sa chronobiologie. L’une des clés sera de favoriser des horaires de coucher et de lever réguliers. Changer régulièrement ces horaires a un effet négatif sur la qualité du sommeil et peut à terme amener à un dérèglement du rythme chronobiologique qu’un sommeil plus long mais ponctuel ne sera pas en mesure de corriger.
Il est notamment recommandé de rajouter au maximum une heure à son heure de lever habituelle lors des week-ends.
En cas de manque de sommeil, il est également conseillé de favoriser une sieste au cours de la journée plutôt que de décaler son heure de lever. Cette stratégie réduit le risque de dérèglement du rythme biologique et d’insomnie d’endormissement au cours de la nuit suivante. Cette sieste ne devra pas durer plus de 30 minutes.
3) Ne pas planifier de séances d’entraînements intenses tardives.
C’est pourquoi la programmation trop tardive (4 heures ou moins avant l’heure de coucher) d’une activité physique intense peut être délétère à l’endormissement. Plus l’activité est intense plus elle devra être programmée à distance de l’heure de coucher.
Il est également conseillé de prendre une douche tiède à l’issue de la séance pour accélérer le phénomène de thermolyse.
4) Gérer l’exposition lumineuse
L’exposition lumineuse joue un rôle majeur pour avancer ou retarder le timing de l’horloge biologique interne.
S’il existe des difficultés pour se réveiller le matin, une exposition à la lumière naturelle tôt le matin aura un fort signal synchronisateur. Au contraire si le sujet présente des difficultés d’endormissement, lui conseiller d’éviter une trop forte exposition lumineuse après 17 heures serait judicieux. Il est notamment possible d’utiliser des lunettes de soleil ou encore des lumières à filtre de lumière bleue.
5) Développer une routine pré-coucher
La lumière bleue émise par nos écrans, présente des longueurs d’ondes proches de la lumière du jour sur le spectre lumineux. L’exposition nocturne à ces longueurs d’ondes a un effet perturbateur sur le rythme circadien. Ainsi, l’arrêt de toute exposition aux écrans, principale source de ce rayonnement, au moins une heure avant le coucher est aujourd’hui recommandée.
Ainsi, il est conseillé de limiter les stimulations intellectuelles de type télévision, ordinateur et téléphones portables dans les 3 heures précédant le coucher et privilégier des activités relaxantes préparant de manière optimale l’endormissement. Ainsi, la lecture, des techniques de relaxation ou du stretching sont autant d’activités afin d’optimiser l’endormissement.
Développer une routine pré-coucher apparaît donc comme une stratégie particulièrement efficace pour optimiser son sommeil.
6) Optimiser l’environnement nocturne
La chambre à coucher doit être organisée de telle sorte qu’elle devienne un endroit agréable et propice à la détente.
Qui plus est la position corporelle influe sur la latence d’endormissement et passer de la stature assise à la position couchée envoie un signal fort d’endormissement. Il est donc conseillé de rester assis sur son canapé pour effectuer ses activités de débuts de soirées et de ne se coucher qu’une fois dans son lit pour dormir. L’environnement nocturne est également important. Tout d’abord concernant la température ambiante, elle doit se situer aux alentours de 17°C pour permettre un bon endormissement et un sommeil de qualité. En effet, une température corporelle basse est associée à une meilleure qualité de sommeil. Penser à bien aérer la pièce et dormir avec des habits légers peuvent également aider à cette baisse de température corporelle. La chambre doit aussi être plongée dans une obscurité complète lors de la nuit et être dans un environnement le plus calme possible. Même si le sujet n’a pas l’impression d’être réveillé, dormir dans un environnement bruyant impacte la qualité du sommeil.
7) Gérer les réveils nocturnes
Physiologiquement, il existe environ 5% de veille nocturne durant une nuit de sommeil. Il est cependant parfois difficile de se rendormir pour certains individus. Différentes techniques de relaxation permettront à l’individu de retrouver un état d’esprit favorable à l’endormissement. Si le réveil nocturne se prolonge il est alors préférable de se lever et d’engager une activité non stimulante, en environnement lumineux favorable et ne se recoucher que quand la pression de sommeil se fait ressentir
Source :
IMPACT D’UNE COURSE DE TRAIL A ETAPES SUR LE SOMMEIL –
ETUDE UT4M-SLEEP 2018 THÈSE PRÉSENTÉE POUR L’OBTENTION DU TITRE DE DOCTEUR EN MÉDECINE DIPLÔME D’ÉTAT
Thibault FOUQUET